3 причины, по которым вам нужно отказаться от тренировки пульса

Сказать, что тренировка по пульсу популярна, — ничего не сказать.

Возможно, вы читаете эту статью, так как ищете лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений во время бега или даже план бега для тренировок по пульсу. Благодаря журналам и компаниям, которые продают гаджеты, бегуны чувствуют, что им необходим монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться , и без него они находятся в невыгодном положении по сравнению с остальными. Потенциальные преимущества тренировок с пульсометром были настолько повсеместно распространены в беговых журналах, что многие бегуны считают, что абсолютно необходимо тренироваться по частоте пульса.

Вот что пишут журналы:

Мониторы сердечного ритма могут держать вас в правильных тренировочных зонах, предотвращать перетренированность и помогают отслеживать прогресс.

Но учли ли вы это:

Тренировка с использованием пульсометра может помешать вам раскрыть свой потенциал.

Нет, правда.

По моему опыту как тренера и спортсмена, тренировка по частоте сердечных сокращений менее точна и более проблематична, чем тренировка по темпу и ощущениям, если вы не очень опытный бегун. Поэтому я не рекомендую это спортсменам, которых я тренирую.Сегодня я расскажу вам о трех причинах, по которым я не рекомендую тренировки с пульсометром, а затем расскажу, как лучше всего бегать без использования пульса.

5 причин, по которым ваш сердечный ритм не соответствует усилиям при беге

Возможно, самым большим ограничением для тренировки сердечного ритма является то, что многие изменения в вашем сердечном ритме не коррелируют с вашим уровнем физической подготовки.

Сон, стресс и обезвоживание могут повышать или понижать частоту сердечных сокращений в любой день.

Как обычные люди, имеющие работу, семьи и другие занятые жизни, эти внешние переменные являются общими и могут оказать радикальное влияние на ваши показания сердечного ритма, означающие, что ваш сердечный ритм не укладывается в тренировочные зоны.

Многие исследования пришли к выводу, что недостаток сна, реальность, которой страдают многие бегуны, повысит ваш пульс на 5-10 ударов в минуту (ударов в минуту).

Хотя это может показаться не большим изменением в сочетании с другими приведенными ниже факторами, недостаток сна может привести к тому, что вы будете тренироваться с уровнями ЧСС, которые ниже оптимальных для вас зон тренировок.

Что не поможет вам  правильно тренироваться для достижения поставленных целей.

Вы знали?

У вас, естественно, более низкая частота сердечных сокращений утром, чем ночью.

И это даже не принимает это во внимание:

Ваш сердечный ритм может меняться на 2-4 ударов в минуту в течение одного дня без каких-либо изменений в физической форме или усталости!

Поэтому вам необходимо настроить частоту сердечных сокращений в соответствии с тем временем суток, когда вы будете тренироваться, и учитывать ежедневную изменчивость.

стресс

Стресс оказывает такое же влияние на частоту сердечных сокращений, как и недостаток сна.

Одно исследование, в частности, показало, что стресс на рабочем месте повышает частоту сердечных сокращений на 4-6 ударов в минуту.

Это важная статистика для бегунов, которые тренируются после работы.

Вы когда-нибудь думали, что истощение эго может повлиять на ваши тренировки ?

В отличие от сна, точное определение вашего уровня стресса и, следовательно, точного увеличения вашего сердечного ритма, определить сложно.

Хотя бег является отличным способом уменьшить последствия стресса, повышенная частота сердечных сокращений, которую вы испытываете в стрессовом состоянии, изменит частоту сердечных сокращений, при которой вы должны бегать.

Кофеин

Как бегуны с занятой жизнью, кофеин часто становится топливом, которое управляет нашим днем ​​- к лучшему или худшему.

Исследования показали, что кофеин повышает частоту сердечных сокращений в течение 24 часов после приема.

Как и стресс, трудно измерить точное изменение частоты сердечных сокращений, которое вы испытываете при употреблении кофеина, потому что мы все индивидуально реагируем на его воздействие.

Бегуны, которые привыкли к кофеину, пострадают меньше, чем те, кто пьет только случайную чашку.

Погода

Погода также оказывает существенное влияние на частоту сердечных сокращений.

В жаркие дни ваш пульс будет увеличиваться, так как ваше тело работает, чтобы остыть.

В жарких и влажных условиях кровь направляется на кожу, чтобы помочь в процессе охлаждения.

Это означает, что для работы ваших мышц крови и кислорода меньше.

Что это значит для вашего тела?

Ваше сердце должно работать усерднее, чтобы поддерживать тот же темп и усилияво время бега.

Сейчас:

ЧСС будет уменьшаться (или, точнее, недооценивать интенсивность упражнений) в ответ на тренировки в холодных условиях .

Исследователи утверждают, что тренировки при низких температурах приводят к увеличению ударного объема и, следовательно, к повышению V02max, что снижает воспринимаемое усилие и уменьшает частоту сердечных сокращений.

дегидратация

Обезвоживание оказывает глубокое влияние на частоту сердечных сокращений.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что у велосипедистов, которые занимались в обезвоженном состоянии, показания сердечного ритма были на 5-7,5% выше нормы.

Подобно вышеперечисленным факторам, тренировка в обезвоженном состоянии может существенно повлиять на ваши зоны тренировки сердечного ритма.

Какой итог?

Хотя каждый из этих факторов сам по себе не является причиной выброса вашего пульсометра в окно, когда вы комбинируете их эффекты, вы можете легко тренироваться за пределами целевых зон пульса в любой день. Точно так же точное определение уровня стресса, потребления кофеина и вариабельности сердечного ритма может быть затруднительным для точного определения, в результате чего вы можете угадать фактический уровень сердечного ритма.

Зоны тренировки сердечного ритма часто неправильны

Еще один недостаток тренировки с частотой сердечных сокращений заключается в том, насколько сложно установить максимальную частоту сердечных сокращений и точные зоны тренировки.

Хотя у нас есть калькулятор, который поможет вам определить максимальную частоту сердечных сокращений , проблема заключается в том, что калькуляторы сердечных сокращений основаны на среднем значении.

Что делать, если вы не средний?

Не только это, но и максимальная частота сердечных сокращений действительно лучший предиктор тренировочных зон?

Как найти правильные зоны тренировки сердечного ритма:

Чтобы установить надлежащие тренировочные зоны, спортсмен должен сначала определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR).

К сожалению, большинство бегунов используют простые формулы сердечного ритма:

220 минус возраст?

К сожалению, это имеет высокий уровень ошибки.

Чтобы получить точную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений, вы должны пройти  тест с дифференцированной нагрузкой, но найти учреждение, способное провести этот тип тестирования, нелегко.

Становится хуже:

Оценочный тест не подходит для начинающих бегунов, которые не могут справиться с такой стрессовой тренировкой.

Поэтому многие бегуны, которые контролируют свои усилия по частоте сердечных сокращений, могут быть обречены с самого начала, используя неверные максимальные частоты сердечных сокращений.

Тренировочные зоны и соотношение с уровнями лактата

Тренировка с монитором сердечного ритма требует соблюдения определенного набора зон сердечного ритма, каждая из которых предназначена для работы с определенной интенсивностью упражнений.

К сожалению, максимальная частота сердечных сокращений не является идеальным способом измерения реакции организма на физические нагрузки.

Так что вы должны использовать вместо этого?

Уровень лактата в крови более точный.

На самом деле, исследования показали, что не существует предсказуемой связи между частотой сердечных сокращений и порогом лактата .

Пороговое значение для лактата обычно составляет около 90% от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо обученных бегунов, но оно может достигать 50% от максимальной частоты сердечных сокращений для начинающих.

Неисправные показания и мониторы сердечного ритма не работают

Пожалуй, мое самое большое разочарование в связи с тренировками по контролю сердечного ритма — это ненадежные данные.

С точки зрения обучения и коучинга, я не хочу принимать решения о тренировках на основе устройств, которые почти не работают в половине случаев.

Попробуй это:

Проведите быстрый опрос ваших бегущих друзей о проблемах, которые у них возникли с их монитором или часами GPS за последний месяц, и вы получите больше сумасшедших историй о неисправностях, чем я мог бы перечислить в этой статье.

Вот некоторые из тех, которые я испытал:

  1. Приемник не передает, потому что слишком потный
  2. Приемник не передает, потому что слишком холодно
  3. Подбежал слишком близко к другому монитору сердечного ритма
  4. Снял монитор, и он все еще записал показания в моем кармане
  5. Смотреть сказал, что мой пульс был 250 ударов в минуту

…… и многие другие истории, которые я не буду здесь перечислять.

К настоящему времени вы, наверное, догадались:

Мониторы сердечного ритма часто неточны.

Как сам тренер и бегун, если я собираюсь полагаться на данные, которые я получаю, чтобы принимать лучшие решения о тренировках,

Я должен быть уверен, что это правильно, по крайней мере, в 95% случаев.

В противном случае, я могу принимать решения об обучении, основываясь на нерелевантной и неточной информации.

Сейчас:

Это не значит, что я никогда не использую частоту сердечных сокращений и не думаю, что это ужасная идея.

Если вы используете в настоящее время пульсометр, вам не нужно останавливаться — просто помните об этих трех предостережениях.

Категория: