6 ключевых навыков езды на велосипеде

Если подумать, тренировка для достижения высоких результатов в велоспорте не так уж и сложна. Речь идет об улучшении шести физиологических способностей: аэробной выносливости, мышечной выносливости, лактатного порога, аэробной способности, анаэробной способности и нервно-мышечной силы. Эффективное развитие этих навыков позволяет лучшим гонщикам путешествовать невероятно далеко и быстро.

Аэробное сопротивление это основа всей велотренировки. Он заключается в способности организма использовать кислород для производства энергии для мышц в течение длительного периода времени. На практике аэробная выносливость — это способность к зоне 2 (например, от 60% до 70% максимальной частоты пульса). Он позволяет велосипедистам кататься на велосипеде буквально часами. Чтобы успешно совершать длительные поездки, велосипедисты должны тренировать свое тело, чтобы накапливать большое количество гликогена и эффективно сжигать жир в качестве основного источника энергии. Наиболее эффективно это достигается за счет длительных поездок в комфортном (то есть в разговорном) темпе.

Жесткость мышц относится к способности крутить педали на относительно высоких скоростях с умеренной частотой вращения педалей (например, 80-90 об / мин) в течение длительного периода. Эта способность позволяет гонщикам генерировать значительную мощность на байке. Хотя аэробной выносливости напрямую связана с сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости заключается в развитии опорно-двигательного аппарата. Это может включать как тренировки на велосипеде, так и тренировки вне велосипеда; однако самый эффективный способ улучшить мышечную выносливость также является самым простым. Поднимитесь на множество холмов!

Лактатный порог (LT) является основным направлением развития конкурентоспособных велосипедистов. Это лучший прогноз для многих велогонок. В отличие от аэробной способности (VO2max), Lactate Threshold также хорошо поддается тренировке, что является одной из причин, почему тренировочные зоны часто основываются на LT. Проще говоря, лактатный порог — это самая высокая интенсивность, которую может выдержать спортсмен в хорошей форме в течение 60 минут. Любое увеличение интенсивности сверх этого порогового уровня требует уменьшения усилий, потому что организм начинает вырабатывать молочную кислоту быстрее, чем может ее устранить. Чем выше лактатный порог велосипедиста в процентах от аэробной способности, тем быстрее он сможет ездить на велосипеде. Лактатный порог лучше всего достигается с помощью интервальных тренировок, выполняемых на уровне порога или немного ниже него.

Аэробная способность Это максимальное количество кислорода, которое может потребить организм во время упражнений высокой интенсивности. Хотя это не лучший показатель эффективности езды на велосипеде (например, у вас может быть действительно высокий VO2 max, но относительно низкий порог лактата, что приведет к снижению производительности), это очень хороший показатель потенциала езды на велосипеде. спорт на выносливость. К сожалению, аэробные способности не так тренируемы, как лактатный порог. Хотя некоторое улучшение возможно, значение VO2 max для опытного и постоянно тренированного спортсмена не сильно изменится. Тем не менее, аэробная тренировка должна быть ключевым компонентом вашего тренировочного режима и обычно состоит из очень интенсивных интервалов Зоны 5 (от 90% до 95% максимальной частоты пульса), которые длятся 3-5 минут.

Анаэробная емкость Это способность управлять автомобилем с очень высокой интенсивностью в течение относительно короткого периода времени. Хотя это и не 100% -ное усилие, оно наиболее тесно связано с длительными 60-90-секундными спринтами и очень тяжелыми усилиями на коротких спусках. Анаэробная способность важна в соревнованиях по велоспорту, которые требуют повторяющихся взрывных движений, например, в велоспорте на треке, а также в гонках на шоссейных и горных велосипедах, где нападения и мосты между группами обычны.

Нервно-мышечная сила это способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение коротких периодов времени (от 10 до 30 секунд). Речь идет о задействовании быстро сокращающихся мышечных волокон для очень быстрого создания силы. Другими словами, спринт. Велосипедисты, которые хотят очень быстро ездить на короткие дистанции, должны развивать нервно-мышечную силу. Лучше всего это делать с помощью коротких спринтов с максимальным усилием, продолжительностью от 15 до 30 секунд, с возможностью полного восстановления между тяжелыми усилиями (3-4 минуты).