Тренировка скорости бега и выносливости

Развитие скорости и выносливости — это рецепт быстрого бега.

Скорость — это сочетание силы и мощи.

Сила — это максимальная сила, которую могут создать ваши мышцы. Он развивается посредством тренировок на холмах, а также некоторых силовых тренировок, которые должны быть нацелены на нижнюю часть тела.

Сила — это нервно-мышечная способность, которая в первую очередь зависит от силы, с которой могут быть задействованы мышечные волокна для выполнения силы, а затем движения. Вы тренируетесь через короткие спринты и треки, которые повторяют тренировки. Например, повторения коротких спринтов на 60 метров с полным восстановлением — отличный способ стимулировать нервно-мышечную систему таким образом, чтобы вы были вынуждены приложить как можно больше силы за очень короткий период времени.

Менее структурированные виды упражнений, такие как фартлек или выпады, также используются для развития скорости; Это методы, которые не приводят к сильному утомлению, но при этом значительно улучшают скоростные способности бегуна. Доказано, что нервно-мышечная система обладает памятью, поэтому отказ от стимуляции компонентов, ориентированных на скорость, во время тренировки — верный способ не добиться успеха в скорости в будущем.

Когда сила и мощность улучшаются, а скорость доведена до приемлемого уровня, следующим шагом будет работа по поддержанию этой скорости в течение более длительного периода. В конце концов, это главный принцип бега на длинные дистанции: беги быстро и долго. Устойчивость к скорости — термин, используемый для описания этой способности; он основан на способности мышц дольше поддерживать высокую и быструю выработку силы.

Проблемы, с которыми приходится сталкиваться при тренировке на выносливость, — это производство молочной кислоты в тканях с определенной скоростью, называемой порогом лактата. Изящное искусство тренировки — поднять порог, чтобы поддерживать хорошую скорость в течение длительного периода времени. Верно, что ритм лактатного порога можно поддерживать в течение часа. Так что это чуть выше темпа полумарафона для не элитных бегунов.

Чтобы тренировать выносливость на скорость, вам нужно делать средние и длинные повторения на беговой дорожке в темпе, превышающем лактатный порог. Это означает, например, 800 метров или 1 км повторений в темпе забега на 5 км. Восстановление должно быть коротким, чтобы у мышц не было возможности полностью восстановиться, а затем имитировать условия выносливости и строгость бега.

Наконец, работа ниже порога лактата позволяет вам делать более длительные повторения или темпы, разделенные на продолжительность, которая может увеличиваться до часа в марафонском темпе. Этот тип работы позволяет вам точно позиционировать себя в условиях гонки и научить мышцы, какую именно скорость следует поддерживать в течение этого заданного времени (иногда чувствуя себя так долго во время гонки).